こんにちは!
陽のひかり接骨院・整体院の院長の見並です。
本日もブログを読んで頂きありがとうございます。
と言いつつも今日は自分の勉強用も含めてアミノ酸のまとめ資料を作成しており、興味がある方は参考までに見て頂けたらと思います。
アミノ酸は、たんぱく質を構成する基本的な化学単位であり、体内でさまざまな重要な役割を果たします。アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の2つに大別され、さらに各アミノ酸には個別の機能があります。以下に、各アミノ酸の詳細について説明します。
1. 必須アミノ酸(体内で合成できず、食物から摂取が必要)
必須アミノ酸は体内で合成することができないため、食事から摂取しなければならないアミノ酸です。成人の場合、必須アミノ酸は9種類です。これらは、身体の機能や健康を維持するために重要な役割を担っています。
1.1 ヒスチジン(Histidine)
- 役割: ヒスチジンは免疫系や組織修復に関与しており、赤血球の生成にも重要です。また、神経伝達物質であるヒスタミンの前駆体としても機能します。
- 必要性: 成長過程や免疫機能の維持に欠かせない。
- 含まれる食材: 鶏肉、七面鳥、牛肉、豚肉、魚(特にサバやマグロ)、乳製品、大豆製品。
1.2 イソロイシン(Isoleucine)
- 役割: 筋肉の修復と成長に関与し、エネルギー供給にも寄与します。特に運動後の回復に役立つアミノ酸です。
- 必要性: 筋肉の分解を防ぎ、エネルギー源として利用されます。
- 含まれる食材: 鶏肉、卵、魚、レンズ豆、ナッツ(アーモンド、ピスタチオ)、種子(ひまわりの種)。
1.3 ロイシン(Leucine)
- 役割: 筋肉の合成を促進する重要なアミノ酸です。筋肉の修復や成長を助け、筋肉量の維持に重要な役割を果たします。
- 必要性: 筋肉の健康維持、エネルギー供給に不可欠。
- 含まれる食材: 牛肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、豆類(特に大豆やエダマメ)。
1.4 リジン(Lysine)
- 役割: コラーゲンの合成を促進し、骨や皮膚、血管の健康に関与します。また、免疫系の機能にも重要です。
- 必要性: 筋肉や骨の成長、免疫力の向上に役立つ。
- 含まれる食材: 肉(特に赤身肉)、鶏肉、魚(サーモン、マグロ)、卵、乳製品(チーズ、ヨーグルト)、大豆製品(豆腐、納豆)
1.5 メチオニン(Methionine)
- 役割: メチオニンは、体内で重要な抗酸化作用を持つ物質であるグルタチオンの合成をサポートします。また、体内の毒素を排除する解毒作用もあります。
- 必要性: 細胞の修復や新陳代謝に関与、脂肪代謝の調節にも重要。
- 含まれる食材: 鶏肉、魚、卵、ナッツ、種子(ひまわりの種、ゴマ)、豆類、乳製品。
1.6 フェニルアラニン(Phenylalanine)
- 役割: 神経伝達物質であるドーパミン、ノルアドレナリン、エピネフリンの合成に関わります。これらは、精神的な健康やストレスへの反応に関連しています。
- 必要性: 精神的健康や神経機能のサポート。
- 含まれる食材: 肉、魚、卵、乳製品、大豆製品(豆腐、納豆)、アーモンド、ピスタチオ。
1.7 スレオニン(Threonine)
- 役割: 免疫系や脂質代謝に関与し、腸内細菌のバランス維持にも重要です。また、コラーゲンやエラスチンの合成にも寄与します。
- 必要性: 免疫機能の維持、皮膚や粘膜の健康。
- 含まれる食材: 鶏肉、卵、魚、乳製品(ヨーグルト、チーズ)、大豆製品(豆腐、納豆)。
1.8 トリプトファン(Tryptophan)
- 役割: トリプトファンは神経伝達物質セロトニンの前駆体として知られ、これにより気分や睡眠の調整を助けます。また、メラトニンという睡眠ホルモンの合成にも関与します。
- 必要性: 心の健康や睡眠の質を改善する役割。
- 含まれる食材: 七面鳥、鶏肉、卵、乳製品(チーズ、ヨーグルト)、バナナ、ナッツ(特にカシューナッツ、アーモンド)、チョコレート。
1.9 バリン(Valine)
- 役割: バリンはエネルギー源として、また筋肉の合成に役立ちます。特に運動時のエネルギー供給に関与し、筋肉の回復を助けます。
- 必要性: 筋肉の修復、エネルギー供給。
- 含まれる食材: 牛肉、鶏肉、魚、卵、大豆製品(豆腐、納豆)、ナッツ(アーモンド、ヘーゼルナッツ)。
2. 非必須アミノ酸(体内で合成可能)
非必須アミノ酸は、体内で合成することができるため、食事から摂取しなくても問題ありません。これらのアミノ酸は体内でさまざまな生理的機能をサポートします。
2.1 アラニン(Alanine)
- 役割: アラニンはエネルギー供給に重要で、肝臓で糖新生(グルコースの生成)をサポートします。免疫機能や筋肉の代謝にも関与します。
- 必要性: エネルギーの供給、筋肉の維持。
- 含まれる食材: 肉類(鶏肉、牛肉)、魚、卵、大豆製品、ナッツ。
2.2 アルギニン(Arginine)
- 役割: 血管拡張を促進し、血流を改善します。また、成長ホルモンの分泌を促し、免疫機能を強化します。
- 必要性: 血液循環の改善、筋肉の成長促進。
- 含まれる食材: 七面鳥、鶏肉、魚、ナッツ(アーモンド、カシューナッツ、クルミ)、種子(ひまわり、カボチャ)、豆類(大豆、レンズ豆)。
2.3 アスパラギン(Asparagine)
- 役割: 神経系での信号伝達に関与し、神経細胞の機能をサポートします。また、細胞の代謝に重要な役割を果たします。
- 必要性: 神経伝達、細胞の代謝。
- 含まれる食材: 鶏肉、魚、卵、大豆、ナッツ、アスパラガス。
2.4 グルタミン(Glutamine)
- 役割: グルタミンは免疫機能や腸内の健康に関与し、エネルギー供給をサポートします。また、ストレス時には体が消費するため補充が重要です。
- 必要性: 免疫機能の強化、腸内の健康維持。
- 含まれる食材: 鶏肉、牛肉、魚、卵、乳製品(チーズ、ヨーグルト)、大豆製品、キャベツ、ほうれん草。
2.5 グリシン(Glycine)
- 役割: グリシンはコラーゲンの合成に関与し、皮膚や関節の健康に重要です。また、神経伝達物質としても機能します。
- 必要性: 組織の修復、神経系の機能。
- 含まれる食材: 鶏肉、豚肉、牛肉、魚、ゼラチン(寒天)、大豆製品。
2.6 プロリン(Proline)
- 役割: コラーゲンの主要成分で、皮膚や関節の健康に関与します。傷の治癒を助ける重要なアミノ酸です。
- 必要性: コラーゲン合成、傷の治癒。
- 含まれる食材: 鶏肉、牛肉、豚肉、ゼラチン、魚、大豆製品。
2.7 セリン(Serine)
- 役割: セリンは脂質代謝や神経伝達物質の合成に重要な役割を果たします。また、免疫機能にも寄与します。
- 必要性: 神経機能、脂質代謝。
- 含まれる食材: 大豆、卵、牛乳、チーズ、ナッツ(アーモンド)。
2.8 チロシン(Tyrosine)
- 役割: チロシンはドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の合成に重要です。これらは気分やストレスの管理に関与します。
- 必要性: 神経伝達物質の合成、精神的健康。
- 含まれる食材: チーズ、卵、鶏肉、魚、大豆製品(豆腐、納豆)、アーモンド、バナナ。
2.9 システイン(Cysteine)
- 役割: システインは抗酸化作用を持つグルタチオンの合成を助け、体内の解毒作用をサポートします。また、髪の健康にも関与しています。
- 必要性: 解毒作用、抗酸化作用。
- 含まれる食材: 鶏肉、豚肉、牛肉、魚、卵、大豆製品(豆腐、納豆)、ブロッコリー、玉ねぎ、にんにく。
2.10 グルタミン酸(Glutamic Acid)
- 役割: グルタミン酸は神経伝達に関与し、脳の機能や学習・記憶に重要な役割を果たします。
- 必要性: 神経伝達、学習・記憶。
- 含まれる食材: トマト、チーズ(パルメザンなど)、海藻(昆布、わかめ)、大豆製品(納豆、豆腐)、味噌。
2.11 アスパラギン酸(Aspartic Acid)
- 役割: アスパラギン酸はエネルギー代謝に関与し、特に脳での神経伝達物質として重要です。
- 必要性: エネルギー代謝、神経伝達。
- 含まれる食材: 鶏肉、牛肉、魚、卵、大豆、アスパラガス。
まとめ
- 必須アミノ酸は体内で合成できないため、食物から摂取する必要があり、体の正常な機能や健康を保つために重要です。
- 非必須アミノ酸は体内で合成できるため、食事から必ず摂取する必要はありませんが、依然として体のさまざまな重要な機能に関与しています。
アミノ酸、ペプチド、プロテインはダイエット、筋トレ、アンチエイジングではかなり重要視されており、子どものスポーツ障害、高齢者のQOLにしてもかなり大切だと考えます。
状態に合わせて適切な物をお伝え出来る様に、しっかりと学んで行きたいと思います。
良かったら参考にしてみてくださいね。