こんにちは！四日市市塩浜にある
陽のひかり接骨院・整体院 女性セラピスト見並です。
日々の献立を考える際、「バランスのいい食事」と言われても
何をどうバランスよく摂れば良いのか、私はよく悩みます。(笑)
そこで、今回は人間にとって、とっても重要な栄養素
【五大栄養素】について書いていきたいと思います。
少しでも、読んでくださる皆さんのお役にたてればと思います。
五大栄養素とは何？
まず、五大栄養素の説明を。
五大栄養素とは、私たちの身体を動かすエネルギー源となる
「糖質」「脂質」「タンパク質」の三大栄養素に
三大栄養素のサポート役となる「ビタミン」と「ミネラル」が加わり、五大栄養素と呼ばれます。
これらの栄養素は、それぞれ異なる役割を持っており
身体の成長や代謝、エネルギーの補給などにも深く関わっています。
糖質（炭水化物）
糖質は、主にエネルギー供給の役割を果たし、特に以下のような働きがあります。
- 脳のエネルギー源：不足すると集中力の低下したり、判断力が鈍くなる。
- 筋肉のエネルギー源：運動時に必要になるが、持久力が必要な運動では特に重要といえる。
- 体温維持や基礎代謝の促進：身体を温めたり、代謝を上げる働きがある。
糖質が身体にとって、重要な役割を果たすことが分かりますが
過剰に摂取しても、様々なリスクがでてきます。
- 肥満：余った糖質は脂肪として、身体に蓄積される。
- 糖尿病：血糖値が急上昇すると、インスリンの働きが悪くなる
- 虫歯：糖を多く含むものを摂取しすぎると虫歯のリスクがあがる
糖質は、私たちの身体にとって必要不可欠なエネルギー源ですが
過剰に摂取するとリスクもあるので
適度に摂取量をコントロールできるといいですね◎
脂質
脂質は、少量でも効率よくエネルギーを摂取できるのが特徴です。
脂質はエネルギー源としてだけではなく、細胞膜やホルモンの構成成分や
脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収を促進するなどの働きも持っています。
脂質は【脂肪酸】という成分ができており
脂肪酸は【飽和脂肪酸】【不飽和脂肪酸】に分けられ
それぞれ異なった特徴を持っています。
飽和脂肪酸は体内で合成することができますが
不飽和脂肪酸は体内では合成ができないため、食べ物から摂取することが必要となります。
飽和脂肪酸はエネルギー源として必要ですが、取りすぎは生活習慣病の原因となるため
摂取量のコントロールをすることが重要です。
不飽和脂肪酸もまた【一価不飽和脂肪酸】と【多価不飽和脂肪酸】に分類ができ
更に、多価不飽和脂肪酸も【オメガ３脂肪酸】【オメガ６脂肪酸】に分類ができます。
オメガ3やオメガ6は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？
オメガ3はEPA・DHA、オメガ6はリノール酸とも言いますね。
オメガ3は、サバやマグロなどの青魚に多く含まれており
血液とサラサラにしたり、脳の働きをサポートします。
人間の細胞一つ一つを覆っている膜（細胞膜）は脂質によって作られています。
オメガ3を摂取すると柔らかく弾力性の高い細胞膜が出来上がり
新陳代謝が高まり、臓器の機能回復などの効果があるとも言われています。
また脳は水分を除いた60％が脂質でできていると言われており
質のいい脂質を摂取することが脳の健康につながるとも考えられます。
オメガ6も身体にとって必要ですが、オメガ6は摂取しすぎると
炎症を引き起こしやすくなるため、オメガ3とのバランスが重要とされており
オメガ3が1に対し、オメガ6は2の割合（1：2）が望ましいと言われています。
脂質は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では
1日の総エネルギーの20～30％を脂質から摂るのが理想とされています。
糖質同様、量をコントロールし、質の良いものを摂ることが大事と言えますね。
タンパク質
タンパク質は筋肉、皮膚、髪、爪、内臓の主成分であり
成長や細胞の修復に欠かせません。
日頃、筋トレやスポーツをする方にとっては、とても重要になってきますし
皮膚や髪にも影響があるので、美容にも重要な栄養素となります。
タンパク質は約20種類の「アミノ酸」が結合してできており
【必須アミノ酸】と【非必須アミノ酸】に分けることができます。
アミノ酸については、過去に更新しておりますので、そちらをご覧ください。
簡単に説明すると
必須アミノ酸 ⇒ 体内で合成できない。（体外から摂取する必要がある）
非必須アミノ酸 ⇒ 体内で合成できる。
良質なタンパク質は【アミノ酸スコア】で評価されます。
アミノ酸スコアが100に近いほど、必須アミノ酸のバランスがいいとされています。
アミノ酸スコアが高く、タンパク質の含有量が多い食品を摂るのが理想的ですね。
では、私たちが普段食べている中で
質が良くタンパク質の含有量が多い食品は何かというと
・魚類
・肉類
は、アミノ酸スコアが100であることが多いです。
魚だと、鮭・マグロ・アジ・鯖・エビ・イカなどがオススメ。
魚類は低脂質なものが多く、脂質もDHAなど良質な脂質のため
身体にとって嬉しい食材となります。
肉類も基本的にアミノ酸スコアが100でタンパク質量も豊富。
中でも鶏むね肉やささみなどは低脂質なのでダイエットに最適です。
豚肉にはビタミンB1が豊富ですし、牛肉には鉄分が豊富。
ですが肉類には、飽和脂肪酸が多く含まれているため、摂りすぎには注意ですね。
五大栄養素について書こうと思っていましたが、三大栄養素で内容がパンパンに…。(笑)
何回かに分けて投稿しようと思いますので、次回はビタミン・ミネラルについて更新いたします。
また次回もお読みいただけるとありがたいです。