こんにちは！四日市市塩浜にある
陽のひかり接骨院・整体院 女性セラピスト 見並です。
最近、このブログで栄養について更新することも多く
身体に関わる仕事をさせていただいている以上、自分でも色々と気を付けることが増えました。
ダイエットや健康を語るには、避けては通れない【血糖値】。
血糖値については、また後々更新しようと思います。
血糖値の急上昇、急降下を防ぐには、色々な方法がありますが
中でも大事になってくるのが食事。
食事をする上で血糖値を上げやすい食材と、上げにくい食材があります。
それに大きく関わってくるのが、今回書く【GI値】になります。
GI値ってなに？
GI値とはグリセミック・インデックスの略で
「食べ物が身体の中で、どれくらい早く血糖値を上げるか」を表す数値で
0～100の数値で表され、各食品がどの程度影響を与えるのかを比較できます。
例えば、疲労やお腹が空いたときに、砂糖がたくさん入ったお菓子等を食べると
すぐに元気になりますが、その後すぐにまた疲労がでたりすると思います。
これは血糖値が一気に急上昇した後、すぐに急降下をしているからです。
GI値の分類
食品はGI値によって、以下の3つのグループに分けられます。
| GI値 | 分類 | 代表的な食品 |
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70以上 |
高GI食品 | 白米、食パン、じゃがいも、砂糖、にんじん |
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56～69 |
中GI食品 | 玄米、ライ麦パン、さつまいも、バナナ |
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55以下 |
低GI食品 | 大豆製品、全粒粉パン、ヨーグルト、ナッツ、野菜 |
高GI食品は血糖値を急激に上昇させるのに対し
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかです。
GI値が高い食品と低い食品の違い
高GI食品の特徴
- 消化・吸収が速く、短時間で血糖値が上がる
- インスリン（血糖値を下げるホルモン）が大量に分泌される
- エネルギーとして使われやすいが、余ると脂肪として蓄積されやすい
→例：白米、白いパン、うどん、じゃがいも、砂糖、スイーツなど
低GI食品の特徴
- 消化・吸収がゆっくりで、血糖値の上昇が穏やか
- インスリンの分泌が緩やかで脂肪がつきにくい
- 満腹感が持続しやすく、食べすぎを防ぐ効果がある
→例：玄米、全粒粉パン、そば、大豆食品、野菜、ナッツ類など
GI値が重要な理由
ダイエットに役立つ
高GI食品を多く摂取すると、血糖値の急上昇・急降下が起こり
空腹感が増して食べすぎに繋がります。
その一方で、低GI食品を多く摂取すると、血糖値が安定し満腹感が長続きするため
無駄な間食を防ぎやすくなります。
生活習慣病の予防
血糖値の急上昇は糖尿病や動脈硬化のリスクを高める原因にもなります。
低GI食品を選ぶことで、インスリンの分泌を適切にコントロールし
健康的な血糖値の維持に役立ちます。
エネルギーの持続
高GI食品はエネルギーに変わりやすいですが
その分、短時間でエネルギーが切れやすくなります。
一方低GI食品はゆっくりとエネルギーを供給するため、長時間の集中力を維持するのに向いています。
GI値を意識した食事のコツ
- 主食を低GIのものにする（白米より玄米、食パンより全粒粉パン）
- 食物繊維を多く含む食品を摂る（野菜、豆類、海藻類）
- 糖質の吸収を抑える食べ方をする（食事の最初に野菜を食べる）
- 間食はナッツやヨーグルトなど低GIのものを選ぶ
間食にゆで卵などもオススメです。
まとめ
GI値は、食品が血糖値に与える影響を示す指標で、ダイエットや健康維持に役立ちます。
高GI食品は血糖値を急激に上げるため、食べすぎに注意が必要ですが
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかで、脂肪がつきにくいというメリットがあります。
食事の工夫をすることで、より健康的な食生活を送る事ができます。
GI値が低い食材を知っておくことで
普段の食事で、美容面でも健康面でも役立てることができますね◎
